妊娠中赤ちゃんが無事に産まれてきてくれるわくわく感で幸せいっぱいになりますよね。
でも同時に食事のことを気を付けないといけないから余計不安になりますよね。
妊婦さんでこんなお悩みを持っている方はいませんか？
・赤ちゃんに栄養の良いものを届けたいけどどのようなものを積極的に摂取すべき？
・なにか食べちゃダメなものを食べて赤ちゃんに何かあったりしたらどうしよう
・食事に気を付けないといけないのわかってるけど、我慢だらけでストレス溜まる
・我慢だけだとストレス溜まるし、どのくらいなら食べても平気なの？
現在妊娠中のわたしですが、どの程度なら食事を摂っていいのか、自分の栄養が不足していたて、赤ちゃんが大きく育っていなかったりするのではないかと心配になります。
超音波検査などでしか確認できないからこそ、不安になりますよね。
結論として、妊娠中には葉酸・鉄分・カルシウムを積極的に摂取するべきだと言われています。逆に避けるべき食べ物として、生もの・お酒・水銀を多く含む魚・カフェイン・辛い物・インスタント食品や加工肉など多くあります。
ですが、避けるべき食材でも量を調整すれば、摂取しても可能な場合もあります。
今回は妊娠中の食事で積極的に摂取すべき食べ物、気を付けるべき食べ物、食事時の注意点や食事量などを解説していきます。
妊娠中いつから食事が赤ちゃんに影響する？
妊娠中食事がいつから赤ちゃんに影響するかの話ですが、2週ごろから赤ちゃんの身体の形成が始まると言われています。4～5週ごろには生理が遅れていると感じ気付く人もいるでしょう。
排卵日近くになり妊娠の可能性がある場合、お酒やたばこ、薬など赤ちゃんの成長を妨げるものは控えておくのがベストです。妊娠が分かったころにはもうすでに赤ちゃんの身体の形成が始まっています。妊娠が分かった段階でお酒やたばこ、薬などはやめましょう。
妊娠中に積極的に摂取すべき食べ物
妊娠中赤ちゃんの身体は初期では飴玉くらいから成長し、出産時には身長40～50㎝程度まで成長します。順調に大きく成長できるように妊娠中から食事内容は注意しておきたいところです。
赤ちゃんの心臓や目、耳や手足など身体の成長に欠かせないものが主に以下の3つです。
- ・葉酸
- ・鉄分
- ・カルシウム
詳しく説明をしていきます。
葉酸
葉酸は胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の予防のため、妊娠前から充分に摂取していることが大切です。神経管閉鎖障害とは、胎児の神経管ができる時に上手くつながらない生まれつきの異常のことです。これにより脳がしっかり作られない、足に麻痺が出る、足部の変形が起こるなど生まれつきの病気が起きてしまいます（無脳症、二分脊椎症、髄膜瘤など）。
赤ちゃんの先天異常を防ぐために、通常の食事に加えて、サプリメントなどを用いながら葉酸として400μg/日摂取することが望まれると日本人の食事摂取基準で示されています。
葉酸を多く含む食べ物
葉酸は野菜や果物、その他の食品でも多く含まれていることが多いです。
以下の表にまとめました。
| 葉酸を多く含む種類 | 食べ物（葉酸の量/100g当たり） |
| 野菜 | ・モロヘイヤ（250μg/100ｇ） ・枝豆（260μg/100ｇ） ・ほうれん草（210μg/100g） ・芽キャベツ（220μg/100g） ・ブロッコリー（120μg/100g） ・かぼちゃ（42μg/100ｇ） ・さつまいも（49μg/100g） |
| 果物 | ・マンゴー（260μg/100g） ・イチゴ（90μg/100g） ・みかん（22μg/100g） ・バナナ（26μg/100g） ・キウイ（37μg/100g） ・アボカド（83μg/100g） |
| 魚介類やキノコ類 | ・ほたて（87μg/100g） ・エリンギ（53μg/100g） ・まいたけ（24μg/100g） ・えのき（30μg/100g） |
| その他 | ・煮干し（74μg/100g） ・焼き海苔（1900μg/100g） ・わかめ（29μg/100g） ・納豆（120μg/100g） ・卵黄（140μg/100g） |
体調や妊娠中食の好みも変わる人もいるので、自分の食べやすいものから摂取をしていくと良いでしょう。わたしの場合、甘い物がもともと好きなのに、甘い物が苦手になってしまったことがあります。その時はしょっぱい味付けができる野菜類や溶き卵やタルタルソースなどにできる卵などをよく食べていました。
甘い物が食べられる方は果物系から食べると葉酸も摂りやすいですよ。
それに併せてですが、わたしはつわりが強いときでも、葉酸サプリを飲んでいました。食べる量が減っていても、栄養をサプリから摂ることで安心感が得られました。わたしが飲んでいたサプリは葉酸の他に鉄分や乳酸菌、カルシウム、ビタミンB群など様々な栄養が手軽に取ることが出来ます。葉酸サプリを他にも服用した経験がありますが、このサプリは価格もそんなに高くなく、味も苦みなく飲みやすいので継続しやすかったです。ぜひ試してみてください。
食べるときの注意点
葉酸は加熱すると栄養が流れやすくなります。加熱するときは炒め物での調理方法がオススメです。スープにして流れた栄養をそのまま飲み干すのも方法の1つですので試してみるといいでしょう。
果物は手軽に食べられて良いですが、糖分が多いので食べすぎには注意しましょう。
鉄分
鉄分は、酸素の運搬に必須のミネラルであり、妊娠中には赤ちゃんの成長やへその緒・胎盤中への鉄を貯蔵したり、循環血液量が増えたりと、鉄分の必要性が高まります。そのため妊娠前よりさらに多くの鉄分の摂取が必要となります。
妊娠初期は妊娠前の2.5mg、妊娠中期・後期では＋15.0mgを目標に摂取をするよう厚生労働省から指針が出ています。
妊娠中は貧血やめまいや疲労感などの症状も出てきやすいです。妊娠中の活動量も変わってきますので鉄分をしっかり摂ることをオススメします。
鉄分を多く含む食べ物
鉄分を多く含む食べ物には赤身肉やレバーなどが挙げられます。具体的には以下の通りです。（100gあたりの鉄分含有量を示しています。）
- ・青のり（77g/100g）
- ・ひじき（58g/100g）
- ・あさり（30g/100g）
- ・レバー（20g/100g）
- ・干しエビ（15g/100g）
- ・大豆（12g/100g）
- ・ホタルイカ（10g/100g）
- ・鰹節（9g/100g）
- ・ツナ缶（4g/100g）
あさりやホタルイカなどは缶詰でも豊富に含まれています。鰹節や干しエビなども手軽に摂取できるので良いですね。
カルシウム
妊娠中赤ちゃんの身体を作るため、母体からカルシウムが失われます。歯が欠けたりすることも多いようです。
妊娠に適した身体を作るために、積極的にカルシウムの摂取を心がけることが大切です。
厚生労働省で推奨されている摂取量は成人で660mg前後と言われています。
乳製品のほか、緑黄色野菜、豆類、小魚などもカルシウムを含みますので、積極的に摂取をしましょう。
カルシウムを多く含む食べ物
カルシウムを多く含む食べ物として乳製品や大豆、小魚、海藻類、小松菜などの緑黄色野菜などが代表として挙げられます。具体的な食べ物は以下の通りです。
| カルシウムを多く含む種類 | 食べ物 |
| 乳製品 | ・プロセスチーズ（630mg/100g） ・ヨーグルト（120mg/100g） ・生乳（110mg/100g） |
| 大豆 | ・えんどう豆（1300mg/100g） ・油揚げ（320mg/100g） ・大豆（270mg/100g） ・きな粉（190mg/100g） |
| 小魚 | ・干しエビ（7100mg/100g） ・かたくちいわし（2500mg/100g） |
| 海藻類 | ・ひじき（1000mg/100g） ・カットわかめ（870mg/100g） |
| 緑黄色野菜 | ・切り干し大根（500mg/100g） ・大根の葉（260mg/100g） ・モロヘイヤ（260mg/100g） ・小松菜（150mg/100g） |
わたしの場合、葉酸を含む牛乳を週に何回か飲むように心がけていました。妊娠初期のつわりが強い時期には気分が悪くなったため飲むのを控え、つわりが和らいできた時期に再開しカルシウムにも気を遣うことが出来ました。
プロセスチーズは妊娠中でも食べられます。ナチュラルチーズでも加熱をすれば食べられるようですので工夫次第で簡単にカルシウムを摂取できるでしょう。
体調や身体に合うものを最優先して、カルシウムを取ってみてくださいね。
妊娠中気を付けるべき食べ物
次に妊娠中に気を付けるべき食べ物について説明をします。具体的な食べ物は以下の通りです。
- ・生もの
- ・お酒
- ・水銀を多く含む魚
- ・カフェイン類
- ・辛い物
- ・インスタント食品や加工肉
詳しく見ていきましょう。
生もの
生の食べ物は食中毒の危険性があります。妊娠中は免疫が低くなっており、食中毒の影響で胎児にも感染すると流産や早産になるので注意しましょう。
注意する生ものは以下の通りです。
- ・刺身
- ・魚卵
- ・生卵
- ・ナチュラルチーズ
- ・レアステーキ
- ・生ハム
- ・スモークサーモン
これらを摂取する場合は十分加熱して摂取するようにしましょう。野菜なども土汚れなどに注意して十分洗ってから摂取するようにしましょう。
ステーキなどもウェルダンなど良く焼いてから食べましょう。
チーズに関してはプロセスチーズと表記されるチーズでしたら安全に摂取可能です。
お酒
妊娠中のアルコールは厳禁です。お酒の摂取により、赤ちゃんの成長を妨げ、低体重や脳障害などの危険性があります。妊娠前にお酒を飲む習慣があった方は、赤ちゃんのためにお酒をやめるようにしましょう。
料理酒などでも十分に加熱してお酒を飛ばしてから食事をするように心がけましょう。
水銀を多く含む魚
魚は、良質なたんぱく質や、生活習慣病の予防や脳の発育等に効果があると言われるEPA、DHA等の高度不飽和脂肪酸を多く含んでいます。そしてカルシウムを始めとするさまざまな栄養素も含んでいます。優れた栄養を含んだ魚を適度に摂取すると、健康的な生活を送れます。
魚は自然界で食物連鎖を通じて、少量の水銀を含んでいます。一般に少ないので健康に害を及ぼしませんが、一部の魚では、他の魚と比較して水銀濃度が高いものもあるようです。
水銀を過度に摂取すると、赤ちゃんの発達に影響が出る報告もされています。
それを元に注意すべき魚の種類と食事摂取量を表にしてみました。
| 摂取量の目安 | 魚の種類 |
| １回約80gとして妊婦は２ヶ月に１回まで （１週間当たり10g程度） | バンドウイルカ |
| １回約80gとして妊婦は２週間に１回まで （１週間当たり40g程度） | コビレゴンドウ |
| １回約80gとして妊婦は週に１回まで （１週間当たり80g程度） | キンメダイ メカジキ クロマグロ メバチ（ﾒﾊﾞﾁﾏｸﾞﾛ） エッチュウバイガイ ツチクジラ マッコウクジラ |
| １回約80gとして妊婦は週に２回まで （１週間当たり160g程度） | キダイ マカジキ ユメカサゴ ミナミマグロ ヨシキリザメ イシイルカ クロムツ |
水銀が比較的少ない魚は以下の通りです。
- ・キハダマグロ ・ビンナガマグロ
- ・メジマグロ ・ツナ缶・サケ
- ・アジ ・サバ ・イワシ
- ・サンマ ・タイ・ブリ ・カツオ
マグロの種類でも水銀が少ない種類があります。魚は良質なたんぱく質・EPA・DHA・カルシウム・鉄分など多くの成分を含むため、適度に魚を摂取して健康な妊娠生活を送りましょう。
カフェイン類
カフェインは眠気を覚ますなどの作用をよく聞きますが、身体の機能を活発化させると言われています。過剰にカフェインを摂取すると不眠や動悸、血圧上昇などが引き起こされることが多いです。消化器官の活発化により吐き気や嘔吐、下痢症状なども引き起こされます。
赤ちゃんの影響として、低体重など、成長を阻害するとも言われています。
カフェインが入っている飲み物は
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶 など
しかし、まったく飲んでダメ、というわけではなく量を決めればカフェインも摂取可能です。
妊娠中のカフェイン摂取量として200～300mlが目安となります。
・一日コーヒー2～3杯まで
・ノンカフェインのコーヒーに変更
・お茶を飲みたい場合は麦茶やジャスミン茶、コーン茶などノンカフェインのものを選ぶ
・ノンカフェインのハーブティなどを飲む
絶対飲んではいけないわけではありませんので、我慢をせず適度に摂取して付き合っていきましょう。
わたしが普段飲んでいるのは伊藤園から出ている「香り薫るむぎ茶 ティーバッグ」です。
このルイボスティーも飲みやすくて良いですよ。オーガニックなので安心ですし、カロリー0なので気にせず飲めますよ。苦みも少なく、子どもでも飲みやすいです。冷やして飲んでも良いですし、暖かくして身体を冷やさないようにするのも良いでしょう。
辛い物
スパイス類やキムチは摂りすぎると胃に負担がかかってしまいます。妊娠中は身体の不調が起きやすく、消化不良が起こることも多いです。できるだけ辛い物は避けておきましょう。
インスタント食品・加工肉など
インスタント食品やウインナー、ベーコンなどの加工肉、スナック菓子は非常に塩分が高い食品です。カップ麺一個当たり平均して6～7g程度含まれています。一日の塩分摂取量は6～7gなので、一食分で一日の塩分を摂取してしまうことになるため控えた方が良いです。
塩分を多く摂取してしまうと妊娠高血圧症候群の発症のリスクが上がります。
わたしも長女の時に28歳で妊娠高血圧症候群を発症し、入院したことがあります。一人目の時は食事の内容を気にせず、外食などをたくさんしていました。
二人目の時は塩分や外食をしないなど食事を気を付けたため、妊娠高血圧症候群にはなりませんでした。塩分量なども関係していることが分かります。
もし食事の用意が大変でカップ麺を食べるときは、スープを飲まない・残すなどで塩分を控えることが出来ますよ。体調優先ですから無理なく活用しましょう。
妊娠中の食事で注意点
妊娠中での食事の注意点についてお話をします。注意点は以下の4つです。
- ・主食+主菜＋副菜でバランスよく
- ・妊娠中のおやつは200kcl以内を目安に
- ・子どもが食べる食事を共有しない
- ・ストレスを溜めない
詳しく説明をしていきます。
主食+主菜＋副菜でバランスよく
厚生労働省の「健やかなからだづくり食生活Book」では、主食、主菜、副菜をバランスよく取ることが良いとされています。主食では炭水化物、主菜ではタンパク質、副菜ではその他足りていないビタミン・ミネラルや食物繊維を中心に摂取することを心がけましょう。バランスよく摂取すると免疫力が向上したり、生活習慣病など、妊娠中でのトラブルなども低くなります。
主食
主食とはご飯やパン、うどんなど食事の中心となる料理のことを言います。炭水化物を多く含み、体内に吸収されるとブドウ糖というエネルギーを作るのです。ブドウ糖が不足するとだるさや集中力の低下に繋がります。
主菜
主菜とは肉や魚、卵、大豆製品などを中心とした料理のことを言います。タンパク質を多く摂取すると、筋肉や血液を作りホルモンを整えるなど身体の中で重要な役割を担うことが可能です。赤ちゃんのからだをつくる重要な主成分でもあるので、妊娠中期は妊娠前の＋5g、後期は＋25gのたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。
副菜
副菜とは野菜や海藻類、きのこなどを中心とした料理のことを言います。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、主にからだの調子を整えるのが主な役割です。野菜にはさまざまな栄養が含まれているので、複数の野菜を組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
妊娠中のおやつは200kcl以内を目安に
厚生労働省の資料である「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は「一日あたり200kcalくらいまでを目安」とされています。
200kcalの目安として、アイスクリーム小さいサイズ1つ、どら焼き1つ、ショートケーキ1/2個などが代表例です。
一日のうちに少しずつ分けて食べるのも良いでしょう。小分けにしてあるおやつなどを選ぶと何個までと個数のルールなども決めやすいので無理なくおやつ量を管理できますよ。
子どもが食べる食事を共有しない
子どもが保育園などに通っていると、よく風邪を貰いやすいです。急性胃腸炎やインフルエンザなど感染症などの多くの症状を持ち込んできます。子どものご飯を共有しないこと、手洗いうがいはしっかり行うことなどに注意して生活をすると良いでしょう。
ストレスを溜めない
カロリー計算などをしながら、生活をしているとストレスが溜まります。長い妊娠生活では食べたいものを我慢していると逆に暴飲暴食を引き起こすことも多いです。
すべて我慢をするのではなく、好きな物を少量ずつ食べる、この日は食べる日、などメリハリを決めて、一週間で調整をするようにしましょう。
食事管理に気を遣い過ぎて無理のないように食事を楽しんでくださいね。
妊娠中の食事量はどのくらい？
次に妊娠中の食事量についてお話をします。過剰に妊娠中の食事量を摂取することで、妊娠高血圧症を発症する危険性が高いです。
ママが高血圧で脳出血などの危険にさらされるだけでなく、赤ちゃんに栄養を送る胎盤が早期にはがれて赤ちゃんに栄養がいかなくなり、育たなくなる可能性もあり母子ともに危険を伴います。
安全に妊娠生活を送れるように、食事管理をしっかりしていきたいところですね。
妊娠初期、中期、後期に分けて必要となる食事量も変化していきますので説明をしていきます。
妊娠初期は妊娠前より＋50kcalを目安
妊娠前より＋50kcalの食事摂取量が望ましいと、厚生労働省での発表がされています。実際には妊娠初期ではつわりがあり、食事をしていても、吐き気や気分が悪くなったりします。食事が摂れていなく、心配に思う方も多いでしょう。
しかし、妊娠初期では多くの栄養を必要とするわけではありません。赤ちゃんは妊娠初期では小さいので栄養が少なくても大丈夫です。無理して食事量を増やす必要はありませんので、食事量よりもつわりの状況に合わせて食事を摂るようにしましょう。
つわりがつらい方は水分を少しずつ摂って脱水症状などにならないように注意しましょう。
栄養面はつわりが終わってからでも大丈夫ですから、無理なく過ごしてくださいね。
妊娠中期は少し多めの+250kcalを目安
妊娠中期になるとつわりが和らいでくる時期です。妊娠中期では妊娠前より＋250kcalを目安に摂取をしましょう。250kcalとはご飯一杯分に相当しますからそんなにたくさん食べる必要はありません。
つわりが落ち着き、食欲が少し増進する時期です。この時期ではバランスよく食事を摂り、体重管理にも注意して生活をしていくことが重要です。
食欲が増えて、体重増加してしまわないように注意しましょう。
もともとのBMIにもよりますが、一週間に500g程度ずつ増やしていくのが良いと言われています。体重測定を定期的に確認をしながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
妊娠後期はさらに多めの+450kcalを目安
妊娠後期になるとさらに多くなって妊娠前の＋450kcalです。一人前の定食の8割が450kcalに相当します。と言っても、無理に食事量を増やすのではなく、毎日の食事量に注意をしながら食事を楽しみましょう。
妊娠後期では妊娠高血圧症候群の発症率が高まりやすい時期になります。
食事量だけでなく、塩分などにも注意して過ごしましょう。
塩分は一日6～7gの摂取量が望ましく、薄味を心がけるとママの身体や赤ちゃんにも健康に過ごせますよ。
妊娠中は体調を崩しやすいので無理は禁物
食事の管理をするのは大変なことです。妊娠中では体調も崩しやすく、つわりや不調も良くあります。約10か月の妊娠生活はとても長いですから、ストレスなく生活できることが一番です。
体調などに注意しつつ、少しづつママと赤ちゃんどちらにとってもバランスの良い食事を心がけていきましょう。
まとめ：妊娠中の食事上の注意点
妊娠中の食事で食べた方が良い物、控えるべき食べ物についてお話をしていきました。
まず妊娠中では葉酸、鉄分、カルシウムを特に摂取をするべきであることをお話しました。葉酸には胎児の先天異常である神経管閉鎖障害の予防のために摂取する必要があります。一日当たり400μgを目安に摂取を心がけましょう。具体的な食材としてモロヘイヤ、ブロッコリー、マンゴー、イチゴ、キノコ類、海藻類などが挙げられます。
次に鉄分ですが、酸素の運搬に必須のミネラルであり、妊娠中には赤ちゃんの成長のために母体の中で循環血液量が増えるのです。そのため、妊娠前より摂取を多く摂取することが推奨されています。妊娠初期は妊娠前の2.5mg、妊娠中期・後期では＋15.0mgを摂取することを目標としましょう。具体的な食材として赤身肉やレバー、あさりなどが挙げられます。
カルシウムは赤ちゃんの身体を作るのに必要です。目標摂取量として660mg前後と言われています。乳製品のほか、緑黄色野菜、豆類、小魚などもカルシウムを含みますので、積極的に摂取をしましょう。
食べてはいけないものとして生もの、お酒、水銀を多く含む魚、コーヒーなどのカフェイン、辛い物、インスタント食品や加工肉などが挙げられます。塩分は一日6～7g程度を目安に減塩を心がけましょう。
妊娠中の食事で注意することとして、主食+主菜＋副菜でバランスよくすること、妊娠中のおやつは200kcl以内を目安にする、感染予防のために子どもが食べる食事を共有しない、ストレスを溜めないなどを挙げました。食事管理に注意が向きすぎて、ストレスを溜めないように注意して穏やかな妊娠生活を送れると良いですね。
妊娠中の食事量では、妊娠初期は妊娠前より＋50kcalを目安、妊娠中期は少し多めの+250kcalを目安、妊娠後期はさらに多めの+450kcalを目安にします。つわりや体調によって、食事が上手く取れない場合もありますので、この通りにしなくて大丈夫です。食べ過ぎに注意し、バランスの良い食事を心がけ妊娠中の病気である妊娠高血圧症候群の発症を防げるようにしましょう。
いかがだったでしょうか？妊娠中の食事内容について、理解を深め、悩みや不安が少しでも減れば幸いです。
